Pusat Pengetahuan
Peroleh Banyak Manfaat dalam Ruang yang Kecil: Cara Untuk Kekal Cergas Di Rumah
Aktiviti bersenam adalah menyeronokkan apabila dilakukan di luar dengan pemandangan alam semula jadi yang memukau, atau pemandangan
kota atau mungkin apabila ada gadis comel di gim.
Namun begitu, bagaimanakah jika kita terpaksa berada di rumah untuk melindungi diri daripada pandemik?
Bagaimanakah kita boleh kekal sihat dan terus aktif dalam ruang yang kecil di rumah?
Kekal aktif secara fizikal merupakan kunci untuk memastikan badan anda kekal sihat. Kerap bersenam membantu anda mengawal berat, mengurangkan risiko pelbagai penyakit dan meningkatkan kekuatan tulang serta otot.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, orang dewasa yang berumur 18 tahun dan lebih memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana - atau kira-kira lebih 20 minit pergerakan penting setiap hari.1
Keperluan minimum ini nampak mudah dicapai, namun sejak pandemik bermula, pergerakan di tempat awam dan di luar telah disekat, lantas menjadikan pencapaian matlamat kecergasan kita agak lebih mencabar.
Jadi, di sini kami menyenaraikan 3 jenis senaman yang tidak memerlukan banyak ruang untuk membantu anda kekal cergas ketika berada di rumah.
1. HANYA BADAN ANDA YANG DIPERLUKAN (Kalistenik)
Kalistenik ialah sistem senaman yang hanya memerlukan berat badan individu itu sendiri untuk membentuk kekuatan dan ketahanan.2
Kebanyakan senaman berat badan peringkat permulaan adalah mudah, tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja tetapi boleh memberikan manfaat senaman seluruh badan.
Cuba lakukan aktiviti mencangkung, tekan tubi dan regang papan untuk menyasarkan kumpulan otot utama anda. Ulangi setiap pergerakan sebanyak 10-20 kali dan lakukannya 2 set setiap hari.
2. UBAH KERJA RUMAH MENJADI PESTA DI RUMAH
Mainkan sahaja muzik ceria semasa melakukan kerja rumah, anda boleh mengubah sebarang tugas yang membosankan kepada pesta senaman yang lengkap. Lakukan berjalan mendada dan bertukar tangan ketika memvakum lantai, jengketkan betis semasa anda membasuh pinggan, lakukan tendangan punggung semasa melipat pakaian, malah anda boleh lakukan senaman otot bisep sambil membawa plastik sampah ke luar.
Lebih 100 kalori dapat dibakar dengan melakukan kerja rumah selama setengah jam.3
3. SENAMAN DI MEJA
Senaman ini boleh dilakukan tanpa anda perlu meninggalkan meja anda!4Anda hanya memerlukan meja atau kerusi yang kukuh untuk membantu pergerakan anda.
Anda juga boleh melakukan senaman untuk menguatkan otot lengan dan bahu (tricep dip) dengan memusingkan belakang anda, iaitu letakkan tangan di belakang anda pada jarak separas bahu anda pada bucu meja atau kerusi, kemudian turunkan badan anda ke bawah (ke arah lantai) dan tolak badan anda ke atas semula ke kedudukan asal di atas.
Cuba ulang setiap senaman di meja sebanyak 10-20 kali.
Anda boleh menjadikan senaman yang ringkas dan menjimatkan ruang ini sebagai sebahagian gaya hidup anda dengan bermula secara perlahan-lahan dan dengan intensiti rendah atau bermula dengan tempoh masa yang pendek seperti 5 hingga 10 minit dan tingkatkannya secara beransur-ansur agar aktiviti tersebut kurang membebankan anda.
Patikan anda memanaskan badan dengan betul sebelum bersenam untuk meningkatkan pengaliran darah ke otot anda. Penting juga untuk anda melakukan aktiviti regangan menyejukkan badan selepas bersenam bagi membantu pemulihan dan pelarasan kadar denyut jantung dan tekanan darah anda.5
Walaupun kedua-dua amalan tersebut membantu anda mengurangkan risiko kecederaan, anda mungkin masih mengalami rasa sengal atau sakit otot.
Keadaan ini adalah biasa selepas membuatkan otot anda bekerja.
Jika anda mengalami sebarang rasa sakit atau sengal otot selepas bersenam, anda boleh menggunakan Perskindol Classic pada mana-mana
bahagian badan.
Ia mempunyai rumusan dwiterma yang semula jadi dan unik, yang bertindak menyejukkan keradangan otot dengan cepat dan menghangatkannya
untuk penyembuhan dan kelegaan yang berpanjangan.
Sila hubungi pakar perubatan anda untuk mendapatkan maklumat lanjut.
Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity accessed on Apr 2023.
2. Cirino E. Healthline. 8 Calisthenics exercises for beginners. Medical reviewed by Bubnis D. Updated Apr 2017.
Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calisthenics accessed on Apr 2023.
3. WebMD. Calories Burned by Household Chores. Medical reviewed by Mikstas C. Updated Nov 2021.
Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-calories-burned-by-household-chores accessed on Apr 2023.
4. National Aeronautics and Space Administration. Desk fit: 20 essential desk exercises you can do without leaving your office or home workspace.
Available at: https://www.nasa.gov/sites/default/files/atoms/files/hq_deskfit_booklet_6.10.2020.pdf accessed on Apr 2023.
5. Mayo Clinic. Aerobic exercise: how to warm up and cool down. Updated Oct 2021.
Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:~:text=A%20warmup%20gradually%20revs%20up,heart%20rate%20and%20blood%20pressure accessed on Apr 2023.